[置頂]媽媽的TDEE📌每日總消耗熱量📌減重減脂飲食控制法!不負責分享~

因為才剛開始實施這個TDEE的飲食減脂法,搭配一周約4天左右的運動,

期待長時間下來可以看到自己體脂以及體態的美好變化~

跑步約2個月,控制飲食才剛開始進行2周~就在今天測量體脂肪的時候~

發現體脂肪真的下降了!!!

6月初27的體脂率 一直到今天是24.9~ 開心地要飛起來!!!

所以媽媽我真的覺得這個TDEE每日總消耗熱量的計算方式真的好適合媽媽組群阿!

即使不運動,相信長期下來堅持也一定會有變化!!!所以想要趕快分享!

而且就算瘦得很慢也沒有關係,至少可以慢慢改變飲食習慣讓身體負擔減輕!

所謂肥胖,簡單來說就是進多於出!

所以全身上下多的肥肉就是妳吃太多了!!!或者是吃太好了啦!!!

所以現在就要靠著TDEE的計算去控制,

而且不用想太多減醣,減油等等的惱人公式~

跟著每日總消耗熱量TDEE,

無意外的話絕對也只會吃下少糖、少油、少鹽的食物,甚至糖量會少到非常少~

(記得,體重不代表一切,肌肉比重與脂肪比重是3:1喔~)

先跟大家說明到底什麼是TDEE

一般而言,我們只知道基礎代謝率BMR (basal metabolic rate)

也就是根據身高、體重、年齡跟性別為參考依據。去計算出的每天基礎代謝率

簡單來說,就是妳每天躺著都不要動就會消耗的基本熱量啦!

而且,年紀越大,或者體重越輕,基礎代謝率就會比較差~

因此大家都會想要增加點肌肉,

肌肉量上升,基礎代謝也會上升~所需熱量也會越多~

所以增加肌肉量可以讓基礎代謝更好就是這個原因~

肌肉量多,便可以慢慢養成身體不發胖的體質喔!

再來說這個~

每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

說完了BMR基礎代謝率之後,妳知道這是妳躺在床上一整天啥事都不幹的消耗熱量~

但是我們總不可能每天躺著吧!

因此,根據不同的活動量指數去算出不同的TDEE~

活動指數大概如下~

以我自己舉例而言

女性/38歲/157公分/50公斤  每天躺著不用動的BMR基礎代謝率為 1130卡

目前為中度活動量*1.55

1130X1.5=1751卡

因此我的TDEE落在1750卡~

好的,那就來開始說明我最近嘗試了2周的TDEE的飲食控制減脂增肌方式

若是要減脂的捧友,請每日減少TDEE300卡路里吸收

網路上的建議則為

減脂              TDEE
正常 -15%
激烈 -20%
太激烈到可能會消耗肌肉 -25%

若是想要增肌,請增加大概TDEE300卡~

網路上的建議則為

增肌              TDEE
少少 +5%
正常 +10%
激烈 +15%

但是,要注意的一點是絕對不可以吃少於基礎代謝率的熱量~

這樣只會讓代謝越來越差,形成溜溜球效應喔!!!

那麼,若是您的TDEE扣掉了300後少於妳的BMR怎麼辦呢?

請增加運動量吧!!!

不愛喘呼呼的跑步,那就快走一個小時,是很適合媽媽們的運動,可以瘦到全身喔~

我自己目前的運動是跑步平均40分鐘-60分鐘 加上踏步機20分鐘 一周約3-5天

每周再加上2-3天重訓7-8組器材做到有酸的感覺~

好,因為我實在太愛吃,因此養成了泡芙人的體質~

所以媽媽我當然想要減脂阿,

減脂後至少可以看得出一些線條,曲線好看穿衣服也會好看點~

因此我自己設定應該要減少300卡 為1451卡

但是媽媽我實在很害怕TDEE的誤差因此我會盡量再控制少一些,約減少500左右 

(有點自虐和過度要求的程度啦我承認~)

如果每天減少的是300卡左右,消耗一公斤的體重熱量為7700卡~

大概接近一個月才會有一公斤的體重下降~

因此,TDEE的熱量消耗飲食控制計畫是長期的~大家一定要持之以恆勿操之過急喔!

那至於每天攝取的卡路里要怎麼計算呢?

現在手機APP真的很方便~

媽咪我是下載一個MyFitnessPal的APP

裡面可以記錄每日的飲食熱量加總

也可以設定目標每日要攝取的蛋白質,碳水化合物,脂肪比例~

(這個比例則要在其他網站計算,等等文末會說~)

MyFitnessPal資料庫我覺得算很多耶,

像是很多市面上的產品也都有卡路里的紀錄在資料庫喔~

甚至可以掃包裝條碼就會直接顯示熱量~很神奇吧!

現在其實食物包裝成分都很明確~

所以每次吃進食物之前也可以先查閱包裝上的熱量表~

或者先開啟APP找出等等要進食的食物熱量~

妳就會發現~~好像在看七夜怪談!!!

每輸入一個食品,看到自己從未想像過的熱量爆表!

頓時會發現,老娘以前到底吃了什麼!!!

一顆煎餃熱量很高我知道,但是一顆水餃居然也要60卡!!!

一個菠蘿麵包400卡,我要當一個小時倉鼠人不停跑才能補回來~

一碗大腸麵線大概470卡~

我好愛吃的Calbee麥片50g也要220卡!!!(抱頭哭)

一根炸雞腿270卡,吃個2-3根一整天的熱量油脂都爆表了啦!

嗚嗚~每key入一個食物,就會覺得好像在看恐怖片喔~

所以我才說,不知不覺就會開始找食物的原型來吃~

因為有著食物原型的熱量是最簡單的~

像是黑咖啡、香蕉、地瓜、蘋果、奇異果、燕麥、燙青菜(若是炒青菜熱量又更高喔!)

還有豆腐,水煮鮪魚,水煮蛋,雞胸肉等等~

我不會過度去計算每個食物的精準營養素啦~這樣就真的太辛苦了~

晚上我也是和孩子正常吃飯,只是就是盡量自己煮,把分量減少去計算卡路里~

只要大概練習輸入幾天的卡路里消耗,大概就會抓到飲食的重點~

然後去超市採購的時候一定會不知覺得先看包裝上的卡路里和營養成分!

絕對會朝著少油、少糖的方向去進行!

(妳看我這天無意中攝取的糖量超少的!)

另外,若是有在運動作重訓的捧友,也記得一定要吃足夠的蛋白質喔~

才能修補受傷的肌肉,讓代謝越來越好喔!!!

我偶爾會喝一點乳清蛋白增加一天下來可能沒有達到的蛋白質!

一小包的乳清蛋白熱量很低,一份大概只有100-140卡~

可是蛋白質含量卻有20g左右!

運動完後可以來一杯~

現在還有很多品牌都出了紅茶拿鐵的口味,我超愛的~

Myprotein的喝起來很像是早餐店的紅茶拿鐵~

韓國品牌Dr. Balance+的乳清蛋白比較貴一點~

但是黑豆的和草莓還有蘋果優格口味的好好喝喔!

黑豆的很像是在喝養身穀品,草莓口味和蘋果口味好像是喝草莓與蘋果牛奶~

網路上有關乳清蛋白的品牌其實滿多的~大家可以稍微自己挑選看看ㄛ~

我不是每天喝,畢竟我不是強度重訓那種肌肉女~

大概就是有運動的時候,來不及一小時內吃中餐時趕快喝上一杯補充點蛋白質這樣!

乳清蛋白建議飲用最好的三個時間點是,運動前,運動後,還有睡覺前喔!

對了,最後要補充一下TDEE~

因為有時候大家可能會高估或是低估自己的TDEE~

因此可以設定14天的時候自己的體重減輕或是增加了

例如減重1公斤消耗量是7700卡

那就用7700除以14 得到妳每天的赤字是550卡

例如TDEE1500  連續二周每天都吃1500卡下來

假如瘦了1公斤,那麼就是說TDEE每天被低估了550卡

因此我的TDEE應該是1500+550 卡= 2050卡

這樣大家可以去更精準計算自己的TDEE到底有多少喔~

最後,要跟大家分享我覺得還不錯可以計算BMR與TDEE的網站喔~

每個網站計算出來的數字會有些許不同,大家可以斟酌一下~

中文的簡易網站~

https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

國外的網站內容分得更為清楚~網路上其實非常多~大家也可以在google繼續搜尋喔!

https://tdeecalculator.net/

這個網站要先輸入體脂肪率,可以算得更精準,

甚至可以算出每日建議的蛋白質量,脂肪量,碳水化合物進食的g數!

還有下面這個網站 IIFYM 也是很多人推薦的國外計算網站~

有很多媽媽私訊問我在那裡運動看起來超棒的~

我自己是在新開的台中北區運動中心健身,因為只要50元一小時,不用綁合約

或著買月票1000元~出國也可以延遲一次請假~我覺得還滿划算也很彈性,很適合媽媽們去運動喔~

我知道台北很早之前就有許多行政區都有自己的健身中心,大家也要多加利用喔!

最後,還是想要說~成功 沒有捷徑~

不想要像隻豬 就不可以活得像隻豬 

TDEE計算方式不會讓妳三天就瘦一公斤

畢竟我相信很多人跟我一樣不再是代謝率極佳的少女了~

所以凡事求盡心盡力持之以恆~

偶爾也開心得吃上一頓沒有關係~

相信長久下來體重機上的數字都會有所回饋的~

加油!!!

希望哪一天媽媽們我們可以少少脂肪滿滿肌肉有吃不胖的體質!

備註:

媽媽我不是專業健身教練,其實我是個愛吃鬼~

但是年紀到了代謝差,所以只是想要找一個適合自己健康瘦身與減脂的方式~

如果有錯誤的資訊請大家指教與見諒喔~^^~

 

 

 

 

 

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